اضطراب و استرس چیست؟ روش های کنترل آن کدامند؟

استرس و اضطراب، بخشی طبیعی از پاسخ ها و واکنش های بدن در برابر خطر است. هدف از این پاسخ، اطمینان از هوشیاری، تمرکز و آمادگی فرد برای مقابله با تهدید است. احساس اضطراب در مورد انتقال به مکان جدید، شروع کار جدید یا شرکت در امتحان، امری طبیعی است. این نوع اضطراب ناخوشایند است، اما ممکن است در شما انگیزه بیشتری برای انجام کار ایجاد کند. اضطراب معمولی احساسی گذرا است و در زندگی روزمره شما تداخلی ایجاد نمی کند.

وقتی فردی احساس خطر می کند، بدن او هورمون های استرس آزاد می کند. هورمون های استرس باعث سریعتر شدن ضربان قلب و در نتیجه پمپاژ خون بیشتر به اندام ها و بالا رفتن فشار خون می شود. این پاسخ به فرد اجازه می دهد تا آماده جنگ یا فرار باشد. در همان زمان، فرد هوشیارتر و بدن او مواد مغذی را در خون آزاد می کند تا اطمینان حاصل کند که تمام قسمت ها انرژی مورد نیاز را برای مقابله دارند.

این روند خیلی سریع اتفاق می افتد و متخصصان آن را استرس می نامند. استرس پاسخی به تهدید در شرایط خاص است که توسط یک محرک خارجی، مانند درگیری با اطرافیان، عدم توانایی در کار، تبعیض یا بیماری مزمن ایجاد می شود. اضطراب پاسخ بدن به آن استرس است.

اضطراب ناآرامی، ترس و یا پریشانی قبل از یک رویداد، موقعیت استرس زا، خطرناک یا ناآشنا است که فرد احساس می کند. اضطراب توسط نگرانی های مداوم و بیش از حد تعریف می شود که حتی در صورت عدم وجود یک عامل استرس زا نیز از بین نمی روند. سطح خاصی از اضطراب در بدن می تواند به ما کمک کند و مفید باشد، اما اگر از اختلالات اضطرابی رنج می برید این احساس می تواند ناتوان کننده باشد و زندگی روزمره شما را مختل کند.

استرس و اضطراب علائم مشابهی دارند به همین دلیل جدا کردن آنها از یکدیگر سخت است. اضطراب زمان طولانی تری رخ می دهد و واکنش بدن در برابر فشار روانی است. اغلب اوقات به نظر می رسد بدون اینکه چیزی یا کسی آن را تحریک کند اتفاق می افتد.

اثرات اضطراب و استرس در زندگی

استرس می تواند بر روحیه و رفتار عمومی شما تأثیر بگذارد، همچنین شرایط مرتبط با استرس می تواند بدن را تحت کنترل خود قرار دهد. استرس عامل اصلی برای افراد مبتلا به مشکلات اضطرابی است و این دو می توانند با هم ترکیب شده و یک چرخه معیوب ایجاد کنند که در آن، هر یک از آنها وضعیت را بدتر کند. افرادی که استرس بالایی دارند ممکن است سریعتر دچار سرخوردگی شوند و یا خیلی راحت در برابر هر مشکلی تحریک شوند.

1- اضطراب می تواند تمرکز شما را دشوار کند.

استرس می تواند رفتاری متفاوت از رفتار عادی شما ایجاد کند. گاهی اوقات این می تواند با خستگی همراه شود، اگرچه گاهی اوقات همان خستگی در درجه اول ناشی از استرس است.
ممکن است افراد دیگر همیشه آن را نبینند، اما روحیه شما به اندازه رفتار و بدن شما مهم است. استرس می تواند سبب عصبانیت یا ناراحتی شما شود و تمرکز در انجام کارها را از دست بدهید. بدون داشتن تمرکز، توانایی مقابله با چالشها را نخواهید داشت و در دستیابی به موفقیت دچار مشکل می شوید.

2- اضطراب می تواند یادآوری چیزهای کوچک و بزرگ را به چالش بکشد.

اضطراب می تواند پشت توانایی شما برای به خاطر سپردن چیزهای کوچک و بزرگ باشد، مانند کارهایی که در آینده باید برای موفقیت و بهره وری در کارهای روزمره انجام دهید. اضطراب همچنین می تواند به فراموشی منجر شود، زیرا تمرکز برای تشکیل و تحکیم خاطرات بسیار مهم است.

3- اضطراب می تواند بر عزت نفس شما تأثیر بگذارد.

اضطراب می تواند بر عزت نفس تأثیر منفی بگذارد. اگر چه شما از اضطراب اجتماعی، اختلال اضطراب عمومی، اختلال وحشت یا نوع دیگری از اضطراب رنج می برید، ترس و نگرانی سبب می شود عزت نفستان را از دست بدهید و توانایی اداره شرایط مختلف را نداشته باشید و برای رسیدن به اهداف و موفقیت در زندگی دچار مشکل شوید.

4- اضطراب می تواند بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر بگذارد.

اضطراب به کل بدن شما آسیب می رساند، بنابراین اگر می بینید که بیشتر از حد معمول با بیماری ها دست و پنجه نرم می کنید، این می تواند به دلیل سلامت روان شما باشد. اضطراب جنبه های سیستم ایمنی بدن را كه با عفونت ها مقابله می كند، مختل می كند. مطالعات نشان می دهد كه افراد مبتلا به اضطراب مزمن ممكن است بیشتر به آنفلوانزا، سرماخوردگی و انواع دیگر عفونت مبتلا شوند.

5- اضطراب باعث افزایش استفاده از تلفن یا کامپیوتر می شود.

بیشتر مردم نمی خواهند اضطراب را تجربه كنند، بنابراین طبیعی است كه ما سعی كنیم راهی پیدا كنیم تا از این طریق احساس اضطراب نكنیم. در دنیایی که به طور فزاینده ای از تکنولوژی برخوردار است، این یک راز نیست که بسیاری از ما وقت زیادی را صرف تلفن های هوشمند خود می کنیم. یكی از اصلی ترین علائم اختلال اضطراب، بی قراری است. وقتی ذهن شما در حل مسائل مشكل دارد، بدن شما نیز می تواند برای ثابت ماندن تلاش كند.

6- اضطراب ممکن است باعث تشدید دردها در بدن شود.

ما اغلب استرس خود را در بدن خود حمل می کنیم. تنش ذهنی و تنش جسمی دست به دست هم می دهد تا منجر به درد عضلات، درد پشت و گردن، سردردهای تنشی و ناراحتی در هضم غذا شود.

7- اضطراب می تواند باعث تغییر در الگوهای گفتاری شما شود.

اضطراب می تواند منجر به تغییر در الگوهای گفتاری شود زیرا باعث می شود با اقتدار کمتری صحبت کنید. افکار اضطراب آور ممکن است ما را از آنچه می گوییم منحرف کند و احتمال اینکه افکار خود را با اعتماد به نفس بیان کنیم کمتر می شود.

 

روش های کنترل اضطراب و استرس

استرس بخشی طبیعی از زندگی است که به طور کامل قابل درمان نیست. با این حال، روش هایی برای کنترل استرس و اضطراب برای کمک به شما در داشتن یک زندگی شاد و سالم وجود دارد که در اینجا بعضی از این روش ها بیان شده است.

1- ورزش کنید.

ورزش یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای مقابله با استرس انجام دهید. ورزش تاثیرات ناشی از استرس جسمی و روحی بر بدن را از بین می برد. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند، کمتر دچار اضطراب می شوند.

چند دلیل برای کنترل استرس با ورزش وجود دارد:
هورمون های استرس: ورزش در طولانی مدت هورمون های استرس زا بدن مانند کورتیزول را کاهش می دهد. همچنین به ترشح اندورفین، مواد شیمیایی که باعث بهبود خلق و خوی و به عنوان مسکن طبیعی عمل می کنند، کمک می کند.
خواب: ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب که تحت تأثیر استرس و اضطراب قرار دارد را بهبود بخشد.

اعتماد به نفس: هنگامی که شما به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است در بدن خود احساس صلاحیت و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، که به نوبه خود باعث بهبود روان می شود.
سعی کنید یک تمرین ورزشی یا فعالیتی را که از آن لذت می برید پیدا کنید و انجام دهید. به ویژه فعالیت هایی مانند پیاده روی یا دویدن آهسته که شامل حرکات تکراری روی بیشتر عضلات بدن می شود، می‌تواند استرس را کاهش دهد.

2- تاثیر مکمل ها را در نظر بگیرید.

تعدادی از مکمل ها باعث کاهش استرس و اضطراب می شوند. برخی از مکمل ها می توانند با داروها تداخل و یا عوارض جانبی داشته باشند، بنابراین در صورت داشتن بیماری پزشکی ممکن است بخواهید با پزشک مشورت کنید.

اسیدهای چرب امگا 3: یک مطالعه نشان داد که دانشجویان پزشکی که مکمل های امگا 3 دریافت کرده اند، 20 درصد کاهش علائم اضطراب را تجربه کرده اند.

چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. با افزایش سطح سروتونین، ممکن است استرس و اضطراب را کاهش دهد.

3- مصرف کافئین خود را کاهش دهید.

کافئین محرکی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. دوزهای بالا کافئین، می توانند اضطراب را افزایش دهند.
افراد آستانه های مختلفی برای میزان تحمل کافئین دارند.

اگر مشاهده کردید که کافئین شما را عصبی یا مضطرب می کند، کاهش آن را در نظر بگیرید. اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهد که قهوه می تواند در حد متوسط سالم باشد، اما برای همه مناسب نیست. به طور کلی، روزانه پنج فنجان یا کمتر مقدار متوسطی در نظر گرفته می شود.

4- آدامس بجوید.

برای از بین بردن فوق العاده آسان و سریع استرس، سعی کنید آدامس بجوید. مطالعات نشان داده که افرادی که آدامس می جویدند احساس اضطراب و استرس کمتری دارند. البته به نوعی آدامس ممکن است که باعث ایجاد امواج مغزی مشابه امواج مغزی افراد آرام شود و همچنین باعث افزایش جریان خون در مغز شما شود.

5- یک شمع روشن کنید.

سوزاندن شمع معطر می تواند به کاهش احساس استرس و اضطراب کمک کند. برخی از رایحه ها تسکین دهنده هستند. در اینجا برخی از آرامش بخش ترین رایحه ها را برای شما آورده شده است:
اسطوخودوس
گل سرخ
ترنج
بابونه
کندر
شکوفه نارنج
شمعدانی

استفاده از رایحه بر روی درمان خلق و خوی شما تاثیرگذار است. مطالعات نشان می دهد که رایحه درمانی می تواند اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشد.

 

6- وقت خود را با دوستان و خانواده بگذرانید.

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می تواند به شما کمک کند تا اوقات پر استرس را پشت سر بگذارید و به شما احساس تعلق و ارزش شخصی می دهد، که می تواند در شرایط سخت به شما کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که به ویژه برای زنان، وقت گذرانی با دوستان و کودکان به آزادسازی یک مسکن طبیعی برای کنترل استرس کمک می کند. به خاطر داشته باشید، زنان و مردان با کمترین ارتباط اجتماعی بیشتر در معرض افسردگی و اضطراب قرار دارند.

7- نه گفتن را بیاموزید.

برخی از عوامل استرس زا تحت کنترل شما هستند. بخشهایی از زندگی خود را می توانید تغییر دهید تا بتوانید استرس را کنترل کنید.
یکی از راه های انجام این کار این است که بیشتر اوقات “نه” بگویید زیرا مسئولیت زیاد باعث می شود، احساس ضعف کنید. گزینش داشتن درباره آنچه را به عهده می گیرید و نه گفتن به چیزهایی که بی دلیل به کار شما اضافه می کنند می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.

8- در کلاس یوگا شرکت کنید.

یوگا به یک روش محبوب در کاهش استرس و ورزش در بین تمام گروه های سنی تبدیل شده است.
تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند روحیه افراد را افزایش دهد و حتی ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد.

9- مطالب را یادداشت کنید.

یکی از راه های کنترل استرس ، نوشتن مطالب است. در حالی که ثبت آنچه که شما در مورد آن تحت فشار قرار گرفته اید یک رویکرد است. روش دیگر نوشتن سپاسگزاری است، قدردانی ممکن است با تمرکز افکار شما در مورد موارد مثبت زندگی، به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

10- یاد بگیرید از به تعویق انداختن خودداری کنید.

روش دیگر برای کنترل استرس انجام کارها با اولویت بالاتر است، از تعلل خودداری کنید. به تعویق انداختن می تواند شما را به عکس العمل واکنشی سوق دهد و شما را درگیر تلاش برای رسیدن به مرحله ای کند که می تواند باعث استرس شود و بر سلامتی و کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارد.

عادت کنید که لیست کارهای انجام شده را براساس اولویت تنظیم کنید. به خود مهلت های واقع بینانه دهید. روی کارهایی که امروز باید انجام شوند تمرکز کنید و زمان زیادی را بدون وقفه اختصاص دهید، زیرا جابجایی بین کارها یا انجام چند وظیفه می تواند خود استرس زا باشد.

11- نفس عمیق بکشید.

استرس ذهنی سیستم عصبی شما را فعال می کند و به بدن شما فرمان می دهد که به حالت “جنگ یا گریز” باشد. در طی این واکنش، هورمون های استرس ترشح می شوند و علائم جسمی مانند ضربان قلب تندتر، تنفس سریعتر و رگ های خونی منقبض را تجربه می کنند.

تمرینات تنفس عمیق، می تواند به فعال سازی سیستم عصبی کمک کند و باعث کنترل استرس شود. هدف از تنفس عمیق این است که ذهن خود را بر روی نفس خود متمرکز کنید، و استرس خود را کندتر کنید. وقتی از طریق بینی نفس عمیق می کشید، ریه ها کاملاً منبسط می شوند و کمک می کند ضربان قلب شما کاهش یابد و به شما امکان می دهد آرامش بیشتری داشته باشید.

12- موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

گوش دادن به موسیقی می تواند بسیار تاثیرات آرامش بخشی روی بدن بگذارد. صداهای طبیعت و موسیقی آرام می تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس، آرامش بخش باشد. برخی از افراد با موسیقی کلاسیک به آرامش می رسند، اما گوش دادن به موسیقی مورد علاقه نیز موثر است.

سخن بزرگان درمورد استرس

استیو مارابولی: “باید یاد بگیری که بگذری و بگذاری استرس ها از تو دور بشوند. گذشتن مهم است، زیرا به هر حال بر همه ‌چیز کنترل نداری”
برنه براون: “اگر اعتبارت را به بهای امنیتت بدهی، حاصل تجربه‌ات این چنین خواهد بود: اضطراب، افسردگی، اختلالات در خوراک، اعتیاد، خشم، گناه، نفرت و غمی شرح‌ناپذیر”
ویلیام جیمز: “قوی‌ترین اسلحه در برابر اضطراب، قدرت انتخاب ما در نوع افکارمان است”
هانس سِلی: “اضطراب ما را نمی‌کشد، شیوه‌ی برخوردمان با آن، ما را خواهد کشت”

جمع بندی

در این مقاله در مورد استرس و اضطراب، تاثیر آنها بر روی افراد و راهکارهای کنترل و مدیریت آن صحبت کردیم. اختلالات اضطرابی را می‌توان با روان درمانی، دارو یا ترکیبی از این دو درمان کرد.

یکی از پرکاربردترین رویکردهای درمانی، رفتار درمانی شناختی است که بر تغییر الگوهای فکری ناسازگار مربوط به اضطراب متمرکز است. درمان احتمالی دیگر، مواجهه درمانی است که شامل مقابله با عوامل اضطرابی به روشی ایمن و کنترل شده به منظور شکستن چرخه ترس در اطراف ماشه است.

برخی از افراد که دارای اختلال اضطراب خفیف یا ترس از چیزی هستند، به راحتی می توانند از آن اجتناب کنند. این افراد تصمیم می گیرند با این بیماری زندگی کنند و به دنبال درمان آن نمی روند و این کار سبب می شود که آنها در کارهای روزمره تمرکز لازم را نداشته باشند و در رسیدن به اهداف خود دچار سردرگمی شوند.

درک این نکته مهم است که اختلالات اضطرابی حتی در موارد شدید نیز قابل درمان هستند. اگرچه اضطراب معمولاً برطرف نمی شود، شما می توانید یاد بگیرید که آن را مدیریت کنید و یک زندگی شاد و سالم داشته باشید.